Buenos días familia

Las 10 claves para no pasar las noches en blanco

¿Sabías que el primer paso para combatir el insomnio está en tus manos?

Si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas a medianoche y no eres capaz de retomarlo, en definitiva, no consigues dormir las horas suficientes para sentirte bien al día siguiente, padeces insomnio. Este trastorno tan común entre la población consiste en la falta de un sueño reparador. De ahí que provoque alteraciones de humor, dificultad para concentrarnos, cansancio físico y mental, estado general de nerviosismo, tensión y ansiedad.

 Algunos factores pueden incidir en la dificultad para dormir, como el embarazo, la menopausia, el estrés o las preocupaciones personales o laborales. Pero dormir poco no significa tener insomnio. Hay que tener en cuenta que la cantidad de horas de sueño necesarias varía de una persona a otra y disminuye con la edad. De hecho, hay quien con pocas horas de sueño ya se siente descansado. Pero, si éste no es tu caso, vamos a ver cómo puedo ayudarte.

Existen tres maneras de combatir el insomnio: mediante ayuda psicológica, tratamiento farmacológico o llevando a cabo una serie de medidas que en terminología médica se conocen como “higiene del sueño”. Voy a centrarme en estas últimas, pues tú mismo puedes realizarlas en tu casa. De hecho, son las primeras que debes seguir si padeces insomnio. Se trata de recomendaciones sobre hábitos saludables de conducta para ayudar a mejorar el sueño.

 Toma nota:

 MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUEÑO

  1. Establece un horario regular para acostarte y levantarte, incluidos los fines de semana y vacaciones.
  2. No hagas siesta. Únicamente de forma ocasional puedes echar una cabezada de hasta 30 minutos después de comer.
  3. Evita consumir estimulantes como el café, el té, el chocolate, el tabaco y alcohol, especialmente durante la tarde-noche.
  4. Procura no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Así evitarás tener que levantarte de la cama para ir al baño.
  5. Adquiere el hábito de practicar ejercicio físico. Basta con  que pasees durante el día, preferentemente por la tarde y siempre al menos 3 horas antes de acostarte.
  6. “Desconecta” de las tensiones del día antes de la cena y al menos dos horas antes de acostarte. Te puede ser útil efectuar una breve sesión de repaso de las actividades efectuadas, establecer las pendientes para el día siguiente y “cerrar los temas” hasta el día siguiente.
  7. Cena de forma ligera unas 2 horas antes de acostarte. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Y, sobre todo, cuida tu dieta.
  8. Tras la cena, establece una serie de actividades relajantes antes de acostarte: toma un baño, escucha música suave, lee… Todo ello siempre con luz muy suave. Repite este tipo de actividades cada día con el fin de crearte una rutina. En este punto, os recomiendo leer la entrada que ha escrito mi colega el Dr. Alfonso Pérez respecto a que usar móviles y tabletas antes de ir a dormir podrían afectar la calidad del sueño.  Lo podéis consultar aquí.
  9. Acondiciona tu dormitorio. Éste debe tener una temperatura agradable y una iluminación tenue. Es importante que este espacio esté libre de ruidos, por lo que no veas la televisión desde la cama, ni escuches la radio, ni hables por teléfono, ni, por supuesto, discutas.
  10. Si han transcurrido 30 minutos desde que te acostaste y sigues aún sin dormir, levántate de la cama, ve a otra habitación y haz algo que no te excite demasiado, como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelvas a tener sueño regresa a tu dormitorio. El objetivo es que asocies tu cama con quedarte dormido lo antes posible.

 ¿CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO?

Estas pautas debes repetirlas sistemáticamente día tras día para obtener un buen resultado. ¡No desistas al primer intento! Si, pese a ello, ha pasado poco más de un mes y no consigues dormir bien, consulta con tu médico. Él te ayudará a encontrar la causa de tu insomnio y a solucionar el problema. En algunas ocasiones puede estar indicada la prescripción de medicamentos. Tu médico de familia es la persona indicada para decirte qué fármaco es el más conveniente, durante cuánto tiempo necesitas tomarlo y qué posibles efectos secundarios puede causarte.

Los hipnóticos (fármacos que inducen al sueño) son los más recetados. Pero, aunque parezca la solución más fácil, su uso se limita a aquellos casos en los que no se responda a las medidas previas (higiene del sueño, intervenciones psicológicas) y durante el menor tiempo posible. Si se usan diariamente durante mucho tiempo su efecto tiende a disminuir y en algunas ocasiones pueden causar dependencia.

 Sobre todo, NO recurras a la automedicación.

 Espero que estos consejos te sean útiles para dormir mejor. ¡Felices sueños!

 Dra. Marta Puig-Soler.

 Más información en:

–           Manejo del insomnio en Atención Primaria. Información para pacientes (actualizada en Mayo 2010). Programa de Guías de Práctica Clínica en el Sistema Nacional de Salud. Disponible aquí.

–           Guía de Práctica Clínica para el manejo de pacientes con insomnio en Atención Primaria (actualizada en Mayo 2010). Programa de Guías de Práctica Clínica en el Sistema Nacional de Salud. Disponible aquí.

 –           Hojas de información para pacientes (2010) de la Societat Catalana de Medicina Familiar i Comunitària. Disponible aquí.

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