Cuídate con mucho gusto

Buenas alternativas para cuidar tu dieta

Cuando estamos preocupados por nuestro peso, nos interesa elegir muy bien los alimentos que vamos a consumir. Si optamos por alimentos que con poco volumen nos proporcionan muchas calorías, probablemente no saciaremos nuestro apetito y nos llevará a comer más. Pero si elegimos alimentos que con poco peso tienen un gran volumen, tendremos una gran sensación de saciedad con lo que nos resultará más fácil seguir una dieta baja en calorías y además estaremos nutriendo mas correctamente nuestro cuerpo.

En la naturaleza podemos encontrar un montón de alimentos de este tipo , como las frutas y las verduras, que contienen mucha agua, y por tanto aportan muy pocas calorías. Así, por ejemplo, una ración de ensalada de unos 200 g (un bol enorme con lechuga, tomate, pepino, cebolla y maíz) aporta, sin aliñar, apenas 100 calorías y es muy nutritiva, pues contiene mucha fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Si en cada comida o cena, incluimos una gran ensalada o un gran plato de verdura, ayudaremos a que aumente el volumen de la comida, nos llenaremos antes y será más fácil que dejemos de comer alimentos más calóricos y menos nutritivos. Podemos acabar la comida con fruta, que nos quitará la necesidad de dulce. Así, por ejemplo, una gran rodaja de melón o sandía de 200g nos aportan sólo 60-100 calorías y muchas vitaminas, como los betacarotenos que funcionan como potentes antioxidantes. La fruta también es un alimento perfecto para media mañana o merienda.

Los cereales (arroz, trigo, maíz, etc.), sin embargo, son alimentos más concentrados y por tanto deberiamos consumirlos en menor cantidad si queremos controlar el total de calorías que tomamos al día. ¿Quién no ha dejado de comer pan, galletas o dulces cuándo está controlando su peso? Por suerte, la industria ha transformado los cereales mediante procesos de elaboración especiales y ha conseguido productos deliciosos, con mucho volumen y muy poco peso y de esta forma nos aportan menos calorías..

Un claro ejemplo son las tortitas de cereales. Las podéis encontrar de arroz integral, de arroz con quinoade maízmulticereales  , etc. El peso por tortita es muy pequeño, de unos 7 gramos y tienen un valor calórico mínimo, de menos de 30 calorías por tortita. Esto es posible porque en el proceso de fabricación los granos de cereal se hinchan y adquieren gran volumen. Al comer la tortita, nos parece que comemos más pero ingerímos pocas calorías. Son una excelente alternativa al pan; probad las tortitas con queso fresco y rodajas de tomate, con mayonesa light y fiambre de pavo, con un chorrito de aceite y membrillo light…las combinaciones son infinitas!

Si sois golosos y no podéis pasar sin vuestra ración de dulce, también tenéis excelentes opciones que os permitirán cuidar la línea sin renunciar al placer. Si cambiáis la típica barrita de chocolate con galleta (suelen pesar alrededor de 50 g y aportar unas 250 calorías), por una tortita de arroz o maíz con chocolate con leche o negro, que pesa sólo 16 gramos y aporta unas 80 calorías, imaginad la cantidad de azúcar, grasas y calorías (concretamente 170) que os estáis “ahorrando” mientras disfrutáis de un producto dulce, sano y delicioso.

Otro proceso de fabricación que permite obtener productos muy ligeros con un gran volumen y muy poco peso es el extrusionado de los cereales. Este proceso se realiza en unas máquinas especiales que mediante presión y temperatura permite obtener un producto con una textura muy agradable y crujiente y con poco peso   Así se fabrican las tostadas con salvado, las de avena las de arroz y maíz de Diet Rádisson, pesan sólo 4-5 gramos y tienen unas 20 calorías por tostada. Una rebanada del clásico pan integral tostado pesa unos 14 gramos y aporta unas 50 calorías, por lo que si cambiamos este tipo de pan por las tostadas ligeras, nos estamos ahorrando ¡30 calorías por tostada!

Como veis, con sustituir una serie de alimentos “clásicos” por alternativas más ligeras, además de hacer otros pequeños cambios en la dieta, como elegir fuentes de proteína bajas en grasa (pescados, pollo, pavo, ternera, huevos), sustituir los lácteos enteros por los desnatados, utilizar técnicas de cocinado sencillas como plancha, vapor, horno o papillote que eviten añadir demasiadas grasas, reducir el tamaño de las raciones, incluir más vegetales en la dieta, etc. conseguiremos una gran sensación de saciedad, disfrutando de alimentos más sanos, más ligeros y más nutritivos con muy pocas     

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