Cuídate con mucho gusto

Maratones y dieta

En los últimos años estamos siendo testigos de un incremento espectacular de la afición por el running. Las carreras populares proliferan por pueblos y ciudades y pruebas muy duras y exigentes físicamente como el Maratón , ya no son terreno exclusivo de unos pocos deportistas de élite, sino que son el objetivo de lo que hoy llamamos “corredores populares”. Es posible que muchos lectores de este blog se estén planteando correr en algún momento un Maratón. Para todos ellos dejo hoy algunos consejos.

Lo primero que me gustaría decir es que una Maratón no se prepara en dos días. Los expertos recomiendan, antes de enfrentarse a un reto de estas características, llevar por los menos dos años corriendo regularmente, y haber participado en al menos dos medias maratones. El cuerpo (sistema cardiovascular, músculos, articulaciones) tiene que estar muy habituado a correr para poder hacer frente a la enorme carga de trabajo que supone preparar esta prueba sin riesgo de lesiones, pues es frecuente que la carga de kilométros semanales, durante la época de entrenamiento, supere los 70 km/semana.

Como podéis imaginar, los corredores de fondo tienen unas demandas de energía y nutrientes muy superiores a los de la población sedentaria, por ello, la dieta de una corredor tiene que estar orientada a cubrir esas demandas aumentadas y a permitir un buen rendimiento deportivo. El corredor tiene unas necesidades aumentadas de vitaminas del grupo B, pues están implicadas en los procesos de obtención de energía a partir de los hidratos y metabolización de las proteínas entre otros, también necesitan mucho hierro para evitar lo que se conoce como “anemia del corredor”, vitaminas y minerales antioxidantes para contrarrestar el exceso de oxidación derivado  de la actividad física intensa, vitamina C, imprescindible para la buena salud del sistema inmune y para el mantenimiento de las articulaciones, proteínas para poder reparar el daño muscular producido durante el entrenamiento, agua y electrolitos para reponer las pérdidas producidas por el sudor y gran cantidad de hidratos de carbono que serán su fuente de energía fundamental.

Así es muy importante que el corredor elija siempre alimentos muy ricos en nutrientes y huya de la comida basura que aporta grasas y calorías y apenas otros nutrientes. Una dieta mediterránea tradicional, rica en frutas y verduras, legumbres, hidratos de carbono complejos, frutos secos, pescados, huevos, carnes magras (ternera, pollo, conejo), aceite de oliva y lácteos, será ideal para cubrir todas estas necesidades. Sólo hay que tener en cuenta algunos puntos importantes:

Beber abundante agua y líquidos: el nivel de hidratación de un deportista influye muy directamente en su rendimiento, pues una deshidratación de tan sólo el 4% puede suponer una bajada importante en la capacidad deportiva. Por ello es fundamental beber agua y/o líquidos a lo largo de todo el día y reponer lo perdido después de los entrenamientos.

Tomar todos los días al menos tres frutas y dos raciones de verduras: aportarán gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes antioxidantes que permitirán cubrir las demandas de nutrientes.

Tomar abundantes fuentes de hidratos de carbono complejos: legumbres, cereales integrales (pastas, panes, arroces, galletas…), patatas, etc.

Tomar suficientes proteínas: los corredores tienen unas necesidades aumentadas de proteínas, pues durante los entrenamientos se producen roturas y gasto de la masa muscular que hay que reparar, así que no hay que olvidar incluir en la dieta diaria fuentes proteicas animales como huevos, pescados, carnes magras,  lácteos, y fuentes de proteína vegetal de calidad como combinaciones de legumbres o frutos secos con cereales (lentejas con arroz, sopa de fideos con garbanzos, muesli de cereales con frutos secos, etc).

Recuperarse bien después de entrenar: justo después del entrenamiento se producen unos cambios fisiológicos en el cuerpo que hacen muy aconsejable que se incluya una comida rica en hidratos de carbono simples para recargar el glucógeno (hidrato de carbono almacenado en hígado y en músculo y utilizado durante el entrenamiento como fuente de energía) y rica también en proteínas para reparar el daño muscular producido durante la carrera. Como por ejemplo un bol de arroz con leche, muesli con yogur y frutas, un gran vaso de leche desnatada con algunas galletas o un sándwich de pavo, además de un zumo de frutas o un vaso de bebida isotónica.

Complementar la dieta con productos naturales como la levadura de cerveza, la jalea real, el germen de trigo o el polen, ayudará a cubrir sin problemas las necesidades de nutrientes y aportará un plus de energía y vitalidad. 

El día del maratón levántate temprano para que te dé tiempo a hacer un desayuno completo y nutritivo (ese desayuno que ya has probado mil veces y que sabes que te sienta fenomenal, te aporta energía y digieres muy rápido), hidrátate bien y ve al baño antes de la carrera. Llévate un par de geles de glucosa para tomar alrededor de  los kilómetros 20 y 30 (pero no olvides que debes haber probado tu tolerancia en algún rodaje largo) y acuérdate de tomar una bebida isotónica siempre en los puntos de avituallamiento para no deshidratarte y reponer el sodio perdido por el sudor pero, sobre todo, disfruta muchísimo de la experiencia y del triunfo de haberte atrevido a emprender un reto tan duro. ¡Ánimo!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.