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¿Por qué comer integral y no refinado?

A día de hoy todavía hay mucha gente que me pregunta sobre las razones o los argumentos que hay detrás de esta elección entre integral y refinado.  Un acto aparentemente tan sencillo como escoger en el supermercado las galletas o pan de molde integral, en lugar del blanco, tiene muchas más implicaciones para nosotros de las que a priori podemos imaginar.

A grandes rasgos se puede afirmar que cualquier producto elaborado con harina integral es nutricionalmente mucho más rico que un producto elaborado a base de harinas refinadas. No debemos olvidar que en el proceso de refinado del cereal se eliminan las partes del grano más ricas en nutrientes, como son el salvado y el germen. Esto hace que durante el proceso de refinado se pierda gran  parte de la riqueza nutritiva de los cereales.

Las principales diferencias nutricionales entre un producto integral y uno de harina refinada son las siguientes:

  • Los productos integrales son mucho más ricos en fibra . Ya sabéis, pues lo hemos hablado varias veces en este blog  , que un adecuado consumo de fibra diario (uno 20-30 g al día) es imprescindible para mantener una buena salud. Los cereales integrales conservan el salvado, que es la cáscara que envuelve y protege al grano y que es la que contiene la fibra del cereal. Si tomamos siempre cereales refinados es muy difícil que consigamos alcanzar el consumo de fibra recomendado, por eso necesario incluir en nuestra dieta los cereales integrales.
  • Los productos integrales tienen un contenido en vitaminas del grupo B muy superior a los cereales refinados. Las vitaminas del grupo B se encuentran en el salvado y el germen de los cereales y son necesarias para poder metabolizar la energía de los hidratos de carbono y de las proteínas. También son necesarias para la salud del pelo, piel y uñas, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, para la producción de hormonas y para los procesos de crecimiento.
  • Los productos integrales son más ricos en minerales que los productos refinados, ya que estos se encuentran en el salvado y el germen, partes que son eliminadas en el cereal refinado.
  • Los cereales integrales son más ricos en fitonutrientes y vitamina E, que funcionan como antioxidantes y tienen importantes cualidades para la salud.

Yo creo que con todas estas diferencias expuestas bastaría para decidirse para aumentar el consumo de los cereales integrales.  Pero los motivos van más allá, y es que numerosos estudios científicos han observado múltiples beneficios sobre el consumo habitual de cereales integrales y protectores frente a distintas enfermedades:

  • Disminución el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular: la fibra presente en los integrales ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre y sus antioxidantes (vitamina E y fitonutrientes) ayudan al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
  • Disminución del riesgo de padecer diabetes tipo II.
  • Disminución del riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, especialmente el de intestino.

Como veis sobran razones para incluir los cereales integrales en nuestra dieta. Yo añadiría una más: los productos integrales están riquísimos y a menudo están hechos con ingredientes más saludables que sus homónimos refinados, pues los fabricantes ponen más atención a su composición, eligiendo mejor las grasas y azúcares con los que los fabrican. Y por último, si no estás habituado al consumo de cereales integrales, no cambies de forma radical unos por otros, pues el incremento brusco de fibra en tu dieta puede hacer que te surjan molestias intestinales. Lo más recomendable es ir haciendo el cambio poco a poco hasta que la mitad de los cereales que consumas al día sean integrales.

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