Cuídate con mucho gusto

Las legumbres, un alimento ideal también en verano

Las legumbres son un alimento básico de nuestra maravillosa Dieta Mediterránea. Los expertos recomiendan tomarlas, al menos, dos veces a la semana debido a sus múltiples beneficios sobre la salud. Muchos de nosotros, cuando oímos la palabra legumbre pensamos en platos calientes, muy pesados y grasientos, lo que hace que las evitemos si estamos controlando nuestro peso y que las descartemos como alimento durante el verano. Pero las legumbres son un ingrediente ideal para preparar ensaladas frescas y nutritivas de cara a la época estival. Y ¿por qué es tan saludable su consumo? Vamos a ver algunos de sus beneficios y recetas de ensaladas sencillas.

Las legumbres (garbanzos, soja, lentejas, azukis, alubias, judías pintas, etc) son alimentos muy nutritivos, que nos aportan numerosos nutrientes y nos ayudan a mantener nuestra salud. Son unos de los alimentos de origen vegetal más ricos en proteínas (alrededor de un 20% de su peso). Son muy bajas en grasa y ricas en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, en fibra y en minerales como el magnesio, manganeso, hierro y zinc, además de ser una excelente fuente de vitaminas del grupo B. Con esta carta de presentación, ¿quién necesita más razones para incluirlas habitualmente en su dieta?

Su alto contenido en proteínas las convierte en una muy buena alternativa a los alimentos proteicos de origen animal. Es conveniente comer las legumbres junto con cereales (lentejas con arroz, sopa de cocido con fideos, ensalada de alubias y arroz), ya que así conseguimos una proteína de calidad similar a la de fuentes animales. Una muy saludable costumbre es sustituir un par de veces a la semana una comida a base de carne, pollo o huevos por una a base de legumbres mezcladas con verduras y cereales. Además de ser un plato muy económico, ideal para estos momentos de crisis en los que hay que apretarse el cinturón, con este pequeño cambio evitamos tomar grasas saturadas y colesterol y aumentamos el consumo de fibra. Todo esto tendrá a la larga un impacto muy positivo en nuestra salud.

Los hidratos de carbono que tienen las legumbres son de bajo índice glucémico. Esto quiere decir que cuando las tomamos, nuestros niveles de azúcar en la sangre no sufren grandes cambios, por lo que no hacemos trabajar demasiado al páncreas. Por eso las legumbres son, también, un alimento muy apropiado para diabéticos y para personas que necesitan controlar su peso. Además, debido a su bajo índice glucémico, ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

Las legumbres contienen muy poco sodio y mucho potasio, lo que las hace una alimento ideal para aquellas personas con problemas de hipertensión (siempre y cuando no se añada mucha sal al cocinarlas, claro).

Debido a su alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, las legumbres ayudan a regular el tránsito intestinal y favorecen el crecimiento de las bacterias buenas de nuestro intestino (aquellas que forman una primera barrera contra las infecciones y controlan el crecimiento de bacterias y hongos patógenos en el intestino).

Todas estas propiedades nutricionales hacen de las legumbres un alimento muy saludable, también en verano. Prueba a preparar deliciosas ensaladas. Sólo tienes que abrir un bote de alubias (preparalas tú mismo dejándolas previamente en remojo e hirviéndolas luego) garbanzos o lentejas, lavarlas bien y añadirles tus ingredientes favoritos. Una de las recetas que mí más me gusta es la siguiente: rallar un par de tomates maduros, añadir cebolla, pimiento, pepino y aceitunas, todo picadito muy fino. Aliñar con un poco de sal, aceite de oliva virgen extra y un chorrito de vinagre. Mezclar todos los ingredientes muy bien y por último añadir las legumbres ya cocidas, lavadas y escurridas. Para completar las proteínas de la legumbre puedes incorporar a la ensalada huevo cocido o un poco de atún en lata, o tomarla con unas tostadas de pan integral con aceite (la combinación de legumbre y el pan consigue una proteína de muy buena calidad).

Y tú, ¿cómo preparas tus legumbres en verano?

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