Dieta antioxidante para proteger tu salud

¿Te has fijado alguna vez en que cuando cortas una manzana y la dejas al aire durante un tiempo se vuelve marrón? ¿Y que si le echas un chorrito de zumo de limón, la manzana conserva su color blanco? Pues eso mismo ocurre en nuestro cuerpo: nuestras moléculas -al igual que la manzana- se oxidan por exposición al oxígeno y a los radicales libres. Para evitar o atenuar estos procesos oxidativos (causantes de los procesos de envejecimiento y de numerosas enfermedades) necesitamos aportar a nuestro cuerpo gran cantidad de antioxidantes –como la manzana si le echamos zumo de limón-. Vamos a profundizar un poquito más:

Hay muchas situaciones que pueden ocasionar un aumento de los procesos de oxidación en nuestro cuerpo: la contaminación de las ciudades, el humo del tabaco, la excesiva exposición al sol, el ejercicio extenuante…todo esto hace que nuestras moléculas (proteínas, grasas, ADN) se oxiden y que aparezcan numerosas enfermedades. Por ello es muy importante que día a día, a través de la alimentación, aportemos a nuestro organismo un eficaz sistema de defensa contra la oxidación, es decir, que le aportemos sustancias antioxidantes que ayuden a evitar o contrarrestar la oxidación. Y esto es mucho más fácil de lo que puede parecer en un principio: sólo tenemos que seguir una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y aceites vegetales.

Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales y en otras sustancias llamadas fitonutrientes que tienen una potente actividad antioxidante. Entre las vitaminas antioxidantes tenemos:

Vitamina C presente en los cítricos, fresas, kiwi, perejil, verduras de hoja verde, brócoli y  espinacas, entre otros. La vitamina C ayuda a neutralizar sustancias tóxicas como los nitritos presentes en las carnes procesadas (jamón, tocino, salchichas, carnes a la brasa), pues evita su transformación en nitrosamina, sustancia reconocida como agente inductor del cáncer. También interviene en los procesos de desintoxicación de las toxinas del tabaco y evita la oxidación del LDL (colesterol malo).

Vitamina E es muy abundante en los aceites de semillas (maíz y girasol), en el aguacate, yema de huevo, nueces y almendras y en las verduras de hoja verde. Tiene efectos antiinflamatorios,  ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, evita la oxidación de las grasas y protege frente a los radicales libres generados por el ejercicio físico intenso.

Los betacarotenos (o provitamina A) son los responsable del color amarillo-anaranjado de frutas y verduras. En general, cuanto más intenso sea el color naranja de alimento, mayor es su contenido en betacarotenos.  Los alimentos más ricos en betacarotenos son la zanahoria, calabaza, moniato, melón, calabacín, pomelo, albaricoque y brócoli. También son abundantes en las espinacas y verduras de hoja verde. Ayudan a frenar las reacciones de oxidación en cadena.

Además de estas vitaminas, las frutas, verduras y frutos secos son muy ricos en fitonutrientes, que son sustancias químicas presentes en las plantas que les confieren su sabor, color y olor característico y que tienen importantes actividades biológicas. Por ejemplo, el tomate es muy rico en licopeno, los frutos rojos (fresas, moras, arándanos…) son ricos en flavonoides, los cítricos son ricos en terpenos, etc.

Todos estos compuestos antioxidantes trabajan “en equipo” y deben ser ingeridos conjuntamente para evitar que un exceso de uno solo favorezca la oxidación a largo plazo. Por esa razón, la mejor forma de asegurarse un aporte adecuado de antioxidantes es seguir una dieta muy rica en frutas, verduras, frutos secos y aceites vegetales, ya que estos alimentos funcionan como auténticas “polifarmacias”. Cuantos más colores diferentes haya en tu dieta, más rico y variado será el aporte de antioxidantes. Así que ya sabes; toma diariamente varias raciones de frutas y verduras y enriquece tus platos con frutos secos y aceite de oliva. Y sobre todo ¡disfruta de ello!