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Recuperación post-ejercicio

que comer para cuidar el cuerpo

¿Qué comer para cuidar al cuerpo?

Con la práctica regular de ejercicio físico se obtienen efectos saludables en nuestro organismo y adaptaciones fisiológicas que duran más allá de la propia práctica deportiva. Una buena recuperación a nivel nutricional en el post entrenamiento ayudará a obtener todos estos beneficios de una manera óptima.

Para ello es importante tener en cuenta la recuperación comiendo teniendo en cuenta estos 3 niveles:

Hidratos de carbono:

Son nuestra fuente de energía durante el ejercicio. Nuestro cuerpo almacena una cantidad de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. Este glucógeno va cediendo moléculas de glucosa al organismo para que la transforme en energía durante el ejercicio. Así pues, al finalizar el entrenamiento (y según la duración e intensidad de éste) nuestras reservas de glucógeno habrán disminuido considerablemente.

Para ayudar a la recuperación es importante tomar hidratos de absorción rápida justo al finalizar el ejercicio. Para ello sería una buena opción: batidos o zumos de frutas, barritas energéticas de miel y plátano, fruta como melón o sandía, agua con azúcar. Todo ello ayudará a recargar rápidamente las reservas de hidratos de carbono que hemos perdido durante el ejercicio.

Es importante que en la siguiente comida principal se incorporen también hidratos para seguir ayudando al cuerpo a abastecerse de energía. En este caso el tipo de hidratos será de absorción lenta y para ello podemos optar por: arroz integral con verduras, sopa vegetal con garbanzos, ensalada de quínoa, pasta integral

Proteínas:

Las proteínas conforman la parte estructural de nuestro cuerpo y se encuentran, especialmente, en nuestros músculos. Durante la práctica deportiva estas proteínas musculares sufren diferentes tipos de deterioro y roturas según el tipo de entrenamiento que se haya realizado. Es muy importante aportar al organismo una cantidad adecuada de proteínas para poder reconstruir nuestros músculos después del ejercicio.

Por este motivo, debemos tomar una cantidad de proteínas que sean de alto valor biológico las próximas horas después de la práctica deportiva. Justo al terminar podemos escoger entre: batidos caseros recuperadores a base de leche de soja, yogurt desnatado con semillas de cáñamo o chía,

Igual que en los hidratos, es importante seguir aportando una cantidad adecuada de proteínas en los próximos platos principales: tortilla de espárragos, legumbres con arroz, lenguado a la plancha con verduras, ensalada de mijo con pollo troceado…

 Hidratación:

Una buena rehidratación es clave para una óptima recuperación. Durante el ejercicio perdemos grandes cantidades de agua a través del sudor y la respiración, además de electrolitos que regulan nuestro equilibrio homeostático. La hidratación es esencial durante y después del ejercicio y vendrá muy marcado por el tipo de entrenamiento, intensidad, duración y clima. Para ello podemos preparar nuestros propios recuperadores isotónicos. Debemos tener en cuenta que éstos deben cumplir una serie de propiedades: reponer los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad, sea de absorción rápida en el intestino y tenga buen sabor.

Los momentos de después de un día duro, sea laboral o deportivamente son  los grandes olvidados. Alimentarse mal y no dar al cuerpo las herramientas nutricionales que necesita para una correcta recuperación nos puede provocar peores entrenamientos futuros, alargar la sensación de cansancio o incluso lesiones. Cuidar la alimentación después de hacer ejercicio, un basico que recomendamos tener en cuenta.

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