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Atletas veganos: 5 factores clave en su dieta

Alimentación deportiva vegana

La historia de mayor éxito deportivo relacionada con la alimentación vegana es sin duda la de Carl Lewis, que la adoptó en 1990 y un año más tarde, durante el Campeonato Mundial de Tokio 1991, lograba el récord de los 100 metros. El hijo del viento, como se le conoce popularmente, manifestó públicamente: “Mi mejor año de competición en la pista fue el que seguí una dieta vegana”. Las tenistas Venus y Serena Williams o el triatleta Brendan Brazier entre otros, siguen una dieta sin recurrir a la leche, la carne o el pescado. Ellos demuestran que este tipo de dieta satisface todas las necesidades que el cuerpo necesita, incluyendo alimentos energéticos, macronutrientes y micronutrientes en las cantidades adecuadas.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte indica la necesidad de que los deportistas fieles a este tipo de dietas, secunden una alimentación correctamente planeada para evitar posibles carencias como la de vitamina B-12, importante para los atletas de resistencia, ya que afecta a la producción de glóbulos rojos. Veamos los puntos clave para una buena planificación:

  • Obtener energía suficiente: Cualquier disciplina deportiva exige una buena aportación energética, que es superior durante los tiempos de entrenamiento de alta intensidad y la competición. Los hidratos de carbono de absorción lenta son la principal fuente de energía en la práctica deportiva. Aportan a los músculos y al cerebro la glucosa que necesitan para funcionar. El cuerpo acumula esta energía en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Durante la actividad, el cuerpo empieza a consumir las reservas del hígado y continúa con las de los músculos. Una dieta centrada sólo en verduras, hortalizas y frutas, sin la presencia diaria de cereales, legumbres, frutos secos y semillas, puede dar lugar a ingestas bajas de energía que tienen consecuencias: pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, pérdida o falta de aumento de la densidad ósea, mayor riesgo de fatiga, de lesiones, de contracturas y de tendinitis repetitivas y definitivamente cansancio físico y mental.
  • Reparar tejidos: Las proteínas son necesarias para formar músculo y para reparar los tejidos dañados durante la competición o el entrenamiento. Se recomienda que una persona con una actividad normal obtenga de 0.8 a 1,2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal, pero un deportista tiene unas necesidades aumentadas: Si entrena la resistencia, conviene aumentar la ingesta a 1,7 g/kg de peso corporal. Si trabaja la fuerza o la velocidad, deberá subir hasta los 2 g/kg. Y cuando el objetivo es desarrollar la musculatura durante las primeras fases del entrenamiento, se puede llegar hasta los 2,3 g/kg.

Las dietas veganas bien planteadas, con una aportación variada de vegetales como la soja y sus derivados fermentados, legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas, pueden asegurar una cantidad suficiente de proteína sin necesidad de recurrir a alimentos especiales o a suplementos hiperproteicos. El tofu, el tempeh (soja fermentada), las hambuguesas a base de legumbres y cereales ,el hummus con crackers integrales, las mezclas de frutos secos, semillas y fruta desecada, las mantequillas de cacahuete, los filetes de seitán o las leches de soja o cáñamo son magníficas fuentes proteicas.

Actualmente existen preparados de calidad, aptos para veganos, obtenidos de proteína de guisante, arroz o cáñamo para ayudar a alcanzar las necesidades proteicas diarias. Si se recurre a estos productos es imprescindible no exceder las recomendaciones del fabricante o del nutricionista. Un exceso de proteínas puede favorecer la deshidratación, perjudica al riñón y otros órganos y puede llevar a ganar peso (la proteína también se transforma en grasa).

  • Crear una buena lubricación: La ingesta de grasas no debe restringirse, puesto que no hay ninguna ventaja de rendimiento en el consumo de una dieta con menos del 15% de la energía proveniente de la grasa, en comparación con la recomendación general de 25%-30%. La grasa es un nutriente esencial en la dieta del deportista, porque además de energía, actúa como un cojín amortiguador entre los órganos. En los deportes que exigen resistencia física, la grasa también es una fuente de energía, una vez que se ha agotado la que pueden proporcionar el hígado y los músculos.
    En la dieta vegana tienen que estar presentes diariamente y en cantidad moderada, los frutos secos y semillas como anacardos, nueces de macadamia, castañas, pipas de calabaza, sésamo, lino y los aceites vegetales de primera presión en frío, como fuente natural de grasas saludables.
  • Alcanzar un buen rendimiento: Los minerales son micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Para un deportista, una deficiencia disminuye su rendimiento y representa un riesgo de lesión o enfermedad.

El hierro es necesario para transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo y las necesidades de este mineral de un atleta son hasta un 30% más. Alimentos vegetales que lo proporcionan son las legumbres, sobre todo lentejas, verduras de hoja verde, las semillas de sésamo, las pasas, ciruelas desecadas y orejones de albaricoque, alimentos germinados y fermentados.

El calcio es esencial para mantener los huesos fuertes y para la fortaleza muscular. Las necesidades se sitúan en los 800 mg para los deportistas masculinos y los 1.200–1.500 mg para las mujeres. En el caso de atletas veganos, para alcanzar estas cifras se hace imprescindible asegurarse la ingesta con una combinación adecuada de alimentos vegetales como almendras, cereales para el desayuno enriquecidos con calcio, hortalizas verdes como el brócoli, la col verde y las espinacas o el tofu.

El magnesio es casi tan importante como el calcio para los huesos y los músculos, y además es esencial para la salud del sistema nervioso. La deficiencia puede causar falta de tono muscular y facilidad para sufrir calambres, que son las últimas cosas que desea experimentar un deportista. Para los veganos no es ningún problema obtenerlo puesto que se encuentra en las legumbres, en las semillas de calabaza y de sésamo, y en las espinacas.

El cromo es utilizado por el cuerpo para regular la insulina, el metabolismo y los niveles de azúcar en sangre. Los atletas necesitan algo más de cromo que puede encontrarse en el brócoli, el zumo de uva, los cereales integrales y las patatas.

El cobre es un aliado de los deportistas porque participa en la producción de energía celular y fortalece el tejido conectivo. Además permite que el hierro se metabolice mejor. Se halla en los anacardos, las almendras, las avellanas, las lentejas, las setas y el cacao.

Muchos atletas que no cuidan bien su alimentación sufren una deficiencia de zinc. Este mineral es necesario para la síntesis de hormonas, para la salud del sistema reproductor masculino, para el buen estado de la piel y para reparar daños en los tejidos. Las mejores fuentes veganas de zinc son las pipas de calabaza, el germen de trigo, las legumbres, las nueces, el tofu y el miso.

  • La hidratación forma parte también del equilibrio total y es fundamental antes, durante y después de la práctica deportiva. Es cierto que por alguna extraña razón muchos deportistas de élite deciden hidratarse -probablemente bajo la influencia de marcas comerciales– con líquidos sintéticos, pero no son necesarios ni convenientes. El cuerpo necesita agua y sales, electrolitos, que se pierden con la sudoración. Hay formas excelentes de obtenerlos naturalmente, como la limonada hecha en casa o el agua de coco.

Una nutrición óptima con una dieta vegana bien planificada, refuerza la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación muscular después del ejercicio, en definitiva , permite alcanzar una plena forma, apta para la competición, incluso de alto nivel.

Mai Vives

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